Bài tập hỗ trợ sàn chậu – Bệnh viện Sản Nhi An Giang

DANH MỤC CHIA SẼ

Khoa Phụ

Trước hết cần tìm hiểu sàn chậu nữ là gì ?

Sàn chậu là tổng thể của 3 hệ thống: hệ thống sinh dục ( tử cung, âm đạo), hệ thống niệu dưới ( bàng quang, niệu đạo), hệ thống tiêu hóa dưới (trực tràng, hậu môn). Sàn chậu còn chứa nhiều mạch máu và thần kinh.

Nhiệm vụ của sàn chậu là giữ cho các cơ quan này nằm đúng chỗ, không bị sa xuống khi làm việc nặng, vận động chạy nhảy. Ngoài ra nó còn có vai trò đóng mở các lỗ đường tiểu, âm đạo, hậu môn, giúp kiểm soát hoạt động đi tiểu và tiểu theo ý muốn, hoạt động tình dục, giúp quá trình sanh dễ dàng hơn.

Đối tượng cần luyện tập cơ sàn chậu

Phụ nữ bị các rối loạn chức năng sàn chậu:

Hoặc những đối tượng khác có nhu cầu nâng cao sức khỏe và độ bền các nhóm cơ sàn chậu.

Lợi ích mang lại từ việc luyện tập cơ sàn chậu:

Ngăn ngừa và điều trị hiệu quả bệnh són tiểu, són phân, mắc tiểu không cầm được, tiểu đêm, giúp kiểm soát hoạt động tiểu, tiểu theo ý muốn.

Ngăn ngừa sa sinh dục ( bàng quang, tử cung, trực tràng), và không bị sa nặng hơn nếu đã sa.

Hỗ trợ nâng đỡ trong thai kỳ giúp ngăn ngừa và điều trị són tiểu, són phân trong thai kỳ và sau sanh.

Hỗ trợ làm tăng độ bền các nhóm cơ sàn chậu

Cải thiện, tăng cảm giác tình dục ở nữ và nam

Các bài tập co thắt cơ sàn chậu và cơ bụng có thể áp dụng dễ dàng:

Bài tập Kegel- co cơ sàn chậu

Hướng dẫn cách tập luyện:

Tư thế: nằm, ngồi, đứng, quỳ trên 2 tay và đầu gối

Làm sao để xác định cơ sàn chậu khi thực hiện bài tập kegel? Để có cách tập Kegel hiệu quả, trước tiên bạn cần xác định vị trí cơ sàn chậu. Hãy thử ngừng tiểu khi bạn đang đi tiểu, dòng nước tiểu ngưng bởi cơ sàn chậu sẽ khép chặt lại.

Khi bạn đã cảm nhận được chuyển động này, hãy thực hiện các bài tập Kegel Sau đây là tư thế Kegel đúng cách:

Bước 1: Đảm bảo rằng bàng quang của bạn trống rỗng, sau đó ngồi hoặc nằm xuống.
Bước 2: Siết cơ sàn chậu. Giữ chặt và đếm từ 3 đến 10 giây. Hít thở bình thường trong khi giữ, không nín thở, không gồng bụng hay gồng đùi
Bước 3: Thư giãn các cơ và đếm từ 3 đến 5 giây.
Bước 4: Lặp lại ít nhất 5 lần hoặc đến khi cơ không nhíu được. Nghỉ 2 phút huyển sang bài tập co nhanh.
Bước 5: Co nhanh mạnh tối đa và thả lỏng ngay. Mỗi lần co nhanh ít nhất 10 lần hoặc đến khi co không nhíu được, tăng đân số lần tùy khả năng.

Bài tập Bridge

Bridge còn gọi là bài tập cây cầu, là bài tập rất tốt cho cơ mông và khớp hông, giúp săn chắc cơ và linh hoạt khớp. Nếu tập luyện đúng cách và duy trì, bài tập này còn giúp kích hoạt chức năng cơ sàn chậu.

Hướng dẫn cách tập luyện:

Nằm thẳng trên sàn sao cho cột sống sát với sàn, chân co theo hướng 90 độ, bàn chân đặt trên sàn. Hai tay để duỗi thẳng và đặt bên hông, lòng bàn tay úp xuống mặt sàn.
Hít vào, dồn lực đặt vào hai gót chân. Đẩy hông lên cao bằng cách siết chặt cơ mông, cơ đùi sau và cơ sàn chậu. Lực toàn bộ cơ thể dồn vào lưng và vai. Lưng trên, vai và đầu gối tạo thành một đường thẳng.
Giữ tư thế này trong 1 – 2 giây, thở ra, sau đó về tư thế ban đầu.
Thực hiện bài tập 3 lần mỗi ngày, mỗi lần 10 – 15 động tác.

Nếu muốn bài tập cơ sàn chậu Bridge đạt hiệu quả tốt hơn bạn có thể tập cùng một quả bóng thăng bằng. Ở tư thế ban đầu, thay vì để chân chống xuống sàn thì có thể đặt chân lên quả bóng, lưng thẳng dưới sàn, tiếp tục các bước tiếp theo như trên.

Bài tập Split Tabletop.

Hướng dẫn cách tập luyện:

Nằm thẳng trên thảm tập, chân co lên đùi vuông góc với sàn, cẳng chân song song với sàn. Hai tay duỗi thẳng để cạnh hông, lòng bàn tay úp xuống.
Siết chặt vùng cơ bụng để dồn lực vào cơ đùi, giữ hai chân chạm vào nhau.
Dùng lực cơ đùi từ từ tách hai chân đến vị trí cảm thấy thoải mái. Tuy nhiên, không để chân thả lỏng và tách nhau xa.
Từ từ khép chân về vị trí ban đầu.
Thực hiện bài tập 3 lần mỗi ngày, mỗi lần 10 – 15 động tác.

Bài tập Bird Dog

Bird Dog là bài tập toàn thân giúp nhiều cơ quan trong cơ thể cùng vận động một lúc, trong đó có cơ sàn chậu.

Hướng dẫn cách tập luyện:

Quỳ chống tay trên sàn, giữ lưng thẳng, đầu ngang vai, không đưa cao hoặc cúi thấp.
Siết chặt cơ bụng, rút xương bả vai xuống dưới lưng về phía hông.
Từ từ duỗi thẳng chân trái, song song đó nâng cánh tay phải. Lưu ý vẫn giữ nguyên đầu, không ngẩng lên cũng không cúi xuống và giữ xương chậu, vai ở cùng một đường thẳng.
Sau đó hạ chân, gập cánh tay xuống về vị trí ban đầu. Tiến hành đổi bên, duỗi thẳng chân phải, nâng cánh tay trái.
Thực hiện bài tập 3 lần mỗi ngày, mỗi lần 10 động tác.

Nghiêng khung chậu

Tư thế đứng: đứng thoải mái hai chân dạng ra, lưng dựa vào tường, hơi khụy hai gối. Đặt một bàn tay trên bụng dưới và bàn tay kia ở đoạn cong của lưng mình. Hóp bụng lại khi ta nghiêng khung chậu ra trước và duỗi thẳng đoạn cong của lưng mình

Tư thế bò trên hai tay và đầu gối: hóp cơ sàn chậu lại khi đang thóp cơ bụng cơ bụng dưới và cong lưng lên