Khoa PTGMHS – Bệnh viện Sản Nhi An Giang.
Bệnh viện Sản Nhi An Giang chúng tôi muốn chia sẻ niềm vui với các bà mẹ mới sinh con. Với các bà mẹ sau sinh mổ, chúng tôi đồng cảm với nỗi đau từ vết mổ và với sự vất vả khi chăm sóc em bé mới sinh. Chúng tôi hiểu rằng các bà mẹ cần thời gian để hồi phục và lấy lại sức khỏe của mình. Đồng thời, việc tập luyện cũng rất quan trọng để giúp các mẹ trở lại cuộc sống cân bằng hàng ngày nhanh nhất có thể.
Vậy khi nào bạn có thể tập thể dục?
Để giúp bạn hồi phục sau sinh mổ, chúng tôi xin giới thiệu một số bài tập đơn giản nhưng hiệu quả để tăng cường sức mạnh cơ bụng mà không làm tổn thương vết mổ. Bạn nên tập thể dục sau khi được bác sĩ cho phép, thường là sau 6 hoặc 8 tuần sau sinh. Bạn có thể tập các bài tập nhẹ nhàng như đi bộ, bơi lội hoặc đạp xe để tăng cường sức chịu đựng của cơ thể dần dần. Khi bạn cảm thấy sẵn sàng và có đủ sức mạnh, hãy tăng cường độ tập luyện từ từ. Điều quan trọng nhất là lắng nghe cơ thể và không tập quá sức, để đảm bảo quá trình phục hồi diễn ra một cách an toàn và hiệu quả nhất.
7 bài tập giúp phục hồi sau sinh mổ
Chúng tôi đề xuất 7 bài tập Yoga để giúp bạn phục hồi sau sinh mổ. Những bài tập này rất hiệu quả để làm săn chắc cơ thể và có thể thực hiện hàng ngày. Bên cạnh đó, việc thực hiện các bài tập thở trước hoặc sau khi tập cũng rất quan trọng. Các bài tập thở có thể giúp bạn lấy lại sự linh hoạt của cơ hoành. Bắt đầu bằng việc nằm ngửa và thư giãn trên sàn. Hít thở sâu qua mũi, giữ hơi trong 3-5 giây, sau đó từ từ thở ra khi hóp bụng xuống sàn và co cơ bụng. Thực hiện bài tập này trong 1-2 phút mỗi ngày để tăng cường cơ bắp của bạn.
1. Bài tập cây cầu lượn
– Nằm ngửa trên sàn, gập đầu gối và đặt bàn chân chạm sàn. Mũi tay chạm gót chân.
– Nâng hông lên khỏi mặt đất cho đến khi đầu gối, hông và vai tạo thành một đường thẳng. Hãy siết chặt cơ mông và giữ cơ bụng co lại để không duỗi lưng quá mức.
– Giữ vị trí này trong khoảng 5-10 giây trước khi hạ xuống.
2. Bài tập chống đẩy tường
– Bắt đầu đứng cách tường khoảng 60 cm với hai chân đứng ngang nhau, độ rộng bằng hông.
– 2 lòng bàn tay chống lên tường, mũi tay hướng lên trần nhà, xòe rộng các ngón tay (đảm bảo bàn tay đặt ngang với vai).
– Nhón gót chân lên, cong khuỷu tay và bắt đầu ép người về phía tường cho đến khi trỏ tay vuông góc.
– Giữ vị trí này trong khoảng 3-5 giây trước khi đẩy trở lại vị trí ban đầu.
3. Tư thế ngồi gập người thư giãn
– Ngồi trên thảm với hai chân khép lại và duỗi thẳng về phía trước.
Từ từ cúi người về phía trước, đưa thân mình càng gần chân càng tốt. Ngoài ra, bạn có thể duỗi cánh tay, nắm chặt bàn chân hoặc đan chúng lại với nhau.
– Khi hai chân duỗi thẳng và áp sát mặt sàn, mặt áp sát vào đầu gối, lưng thẳng thì sẽ tác động mạnh nhất đến phần cơ ở bụng, lưng và cơ đùi.
– Giữ vị trí này trong khoảng 5-10 giây.
4. Bài tập tựa lưng vào tường
– Đảm bảo lưng của bạn áp sát với tường. Đặt hai chân vững chắc trên mặt đất, cách nhau rộng bằng hông.
– Trượt lưng xuống tường một cách nhẹ nhàng, vẫn giữ cơ thể chắc chắn và uốn cong chân cho đến khi tạo thành một góc 90 độ.
* Lưu ý: Đảm bảo rằng đầu gối đặt ở ngay phía trên mắt cá chân.
– Giữ tư thế này trong khoảng 10-15 giây, đồng thời co cơ bụng. – Sau đó, từ từ trở lại tư thế đứng, dựa vào tường để giúp cân bằng.
5. Bài tập quỳ squat
– Bắt đầu từ tư thế quỳ với đầu gối rộng bằng hông, duỗi mũi chân ra sau.
* Lưu ý: Đảm bảo bạn giữ lưng và cột sống ở vị trí trung lập (lưng và đùi luôn thẳng hàng).
– Hãy ngồi xuống từ từ ra sau, lưng và đùi vẫn giữ trục thẳng.
– Dùng cơ đùi trước để đẩy lên và trở về tư thế thẳng đứng.
6. Bài tập tấm ván bên
– Quỳ 2 gối.
– Chống 1 tay xuống sàn ngang eo, mũi tay xoay ra ngoài 90 độ. Khoảng cách từ bàn tay tới gối bằng độ dài của lưng.
– Chân và tay còn lại nâng lên, vươn tay qua đầu kẹp mang tai. Sao cho cơ thể và lồng ngực nghiêng hẳn sang 1 bên.
7. Bài tập ghế nhúng cơ tam đầu
– Ngồi trên mép ghế và dùng tay nắm chặt mép ghế
– Duỗi thẳng 2 chân, gót chân chạm sàn. Giữ 2 cánh tay thẳng.
(Lưu ý: đi chân về phía trước vừa đủ để lưng bạn thẳng, mông không chạm ghế)
– Hạ người xuống cho đến khi khuỷu tay uốn cong từ 45 đến 90 độ.
– Giữ tư thế này trong 3-5 giây rồi từ từ nâng người trở lại vị trí ban đầu.
Tóm lại, một trong những điều quan trọng nhất sau khi sinh con là điều chỉnh hoạt động thể chất cho đến khi vết thương lành hoàn toàn. Đôi khi, việc này có thể mất đến tám tuần để trở lại hoạt động bình thường. Hãy nhớ nghỉ ngơi khi cảm thấy mệt mỏi, uống đủ nước và tránh nâng tạ nặng. Ngoài ra, đừng quên rằng việc chăm sóc bản thân cũng quan trọng không kém việc chăm sóc con yêu. Hãy nhớ luôn dành thời gian chăm sóc bản thân để bạn có thể hồi phục nhanh chóng và tự tin nhất!
Nguồn:
1. Freutel, Natasha. (2018). 5 Exercises to Help with Your C-Section Recovery. Healthline: Parenthood. https://www.healthline.com/health/pregnancy/c-section-recovery-exercises (ngày truy cập: 24/2/2024).
2. Tolbert, Kendra. (2018). 8 Natural C-Section Recovery Tips to Help You Feel Better Fast. Motherly. https://www.mother.ly/birth/c-section/natural-remedies-recover-c-section/ (ngày truy cập: 24/2/2024)